НОРМАТИВЫ ВХОДЯЩИЕ В СОСТАВ КОМПЛЕКСА ГТО

Отжимания – одно из самых распространенных и эффективных упражнений с собственным весом. Норматив,входящий в состав комплекса " ГТО" . Они задействуют множество групп мышц и могут выполняться практически везде, без какого-либо специального оборудования.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

⦁ Грудные мышцы (большая и малая): Основные мышцы, работающие при отжиманиях. Разные варианты отжиманий позволяют акцентировать нагрузку на верхнюю, среднюю или нижнюю часть грудных мышц.
⦁ Трицепсы: Разгибают руки в локтевом суставе, играя важную роль в подъеме тела.
⦁ Дельтовидные мышцы (передние пучки): Помогают грудным мышцам и трицепсам в подъеме тела.
⦁ Передняя зубчатая мышца: Стабилизирует лопатки.
⦁ Мышцы кора (пресс, косые мышцы живота, мышцы спины): Поддерживают тело в прямом положении, обеспечивая стабильность во время выполнения упражнения.

Польза отжиманий:

⦁ Развитие силы и выносливости мышц верхней части тела.
⦁ Улучшение осанки.
⦁ Укрепление костей и суставов.
⦁ Повышение общей физической формы.
⦁ Увеличение плотности костной ткани.
⦁ Простота выполнения и доступность (не требуется оборудование).

Виды отжиманий:

Существует множество вариаций отжиманий, которые позволяют менять нагрузку и акцентировать работу разных групп мышц:

⦁ Классические отжимания: Руки на ширине плеч, тело прямое.
⦁ Узкие отжимания: Руки расположены близко друг к другу, акцент на трицепсы.
⦁ Широкие отжимания: Руки расположены шире плеч, акцент на грудные мышцы.
⦁ Отжимания с наклоном: Ноги выше головы (например, на скамье), акцент на верхнюю часть грудных мышц.
⦁ Отжимания с обратным наклоном: Руки выше ног (например, на скамье), акцент на нижнюю часть грудных мышц.
⦁ Отжимания на одной руке: Сложный вариант, требующий значительной силы и баланса.
⦁ Плиометрические отжимания (с хлопком): Развивают взрывную силу.

Техника выполнения классических отжиманий:

1. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
2. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
3. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола.
4. Выжмите себя обратно в исходное положение.

Важно:

⦁ Следите за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм.
⦁ Не прогибайте спину и не поднимайте таз вверх.
⦁ Дышите равномерно: вдох при опускании, выдох при подъеме.
⦁ Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.