Правила выполнения упражнения "планка".

#новости_Олимп. Планка - одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц кора (пресс, спина, ягодицы). Чтобы получить от него максимум пользы и избежать травм, важно соблюдать правильную технику выполнения: Шаг 1: Принятие исходного положения: 1. Лягте на живот на коврик или пол. 2. Поднимитесь на локти. Локти должны находиться прямо под плечами, руки параллельны друг другу, предплечья лежат на полу. 3. Ноги прямые, носки упираются в пол. 4. Тело вытянуто в одну линию: от головы до пяток.
Шаг 2: Правильная техника удержания: 1. Напрягайте мышцы живота. Это поможет стабилизировать тело и поддерживать правильное положение позвоночника. 2. Не прогибайтесь в пояснице. Поясница должна оставаться нейтральной, без излишнего прогиба вверх или вниз. 3. Дышите ровно. Важно не задерживать дыхание, дышите спокойно через нос и рот. 4. Следите за положением плеч. Они не должны подниматься к ушам, держите их расслабленными и опущенными.
Шаг 3: Время удержания: Начните с 20–30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты и больше. Если чувствуете, что вам тяжело удерживать планку дольше, лучше сделать несколько подходов с короткими перерывами между ними.
Вариации упражнения. Есть разные виды планки, которые могут усложнить упражнение или сместить акцент на определенные группы мышц:
- Боковая планка: лежа на боку, опираетесь на один локоть и боковую часть стопы, вторая нога лежит сверху первой. Удерживаете корпус в прямом положении.
- Планка с подъемом ноги/руки: стоя в классической планке, поднимаете одну ногу или руку над полом, сохраняя равновесие.
- Обратная планка: садитесь на пол, опираясь руками сзади себя, затем поднимаетесь так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
Важно помнить, что при выполнении любого вида планки нужно следить за техникой и ощущениями в теле. Если вы почувствуете боль или дискомфорт, особенно в спине, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с тренером или врачом!!!